Posture du Pince debout ou Utthanasana

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La posture Pince debout ou Utthanasana est une posture de yoga debout.

Les bienfaits:

 

  • Étire les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) et les hanches.
  • Affermit les cuisses et les chevilles.
  • Améliore la digestion.
  • Tonifie le foie et les reins.
  • Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale
  • Réduit les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations.
  • Calme le mental et réduit le stress.
  • Soulage les maux de tête et l'insomnie.

Suivez les étapes:

  • Commencer en posture de la montagne.
  • Inspirez étirez les bras au ciel près de oreilles.
  • Engagez vos abdos pour soulager le dos et à l'inspiration plongez vers l'avant en gardant le dos droit.
  • Selon votre flexibilité vous poserez vos mains : sur les tibias, les chevilles, les pieds ou le sol. 
  • Relâcher la tête.
  • Respirer profondément.

Pour ressortir de la pose:

  • Engager les abdominaux.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • Inspirez et ramenez les bras sur les côtés et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ, les bras au-dessus de la tête.
  • Relâcher les épaules et les bras le long du corps en Tadasana.

Pour ceux avec un dos faible:

  • Pliez légèrement les genoux.
  • Mettre les mains sur les hanches .
  • Se relever doucement.

 

Pré caution et Contre indication:

  • Hypertension, problèmes cardiaques et troubles nerveux : tenir la posture moins longtemps.
  • Haute et basse pression: bougez lentement pour entrer et sortir de la posture.
  • Hypertension non contrôlée. 
  • Conjonctivite ou toute autre infection ou inflammation des yeux.

 

Note:

Utthanasana est une posture exigeante qui demande une grande souplesse des ischio-jambiers et une bonne mobilité du bassin.

  • Il est préférable de plier les jambes pour entrer dans la posture car le dos est prioritaire.
  • Il est possible d'utiliser un bloc par terre devant ses pieds pour poser ses mains afin de garder un dos bien droit.

La posture du Cobra ou Bhujangasana

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Le cobra ou brujangasana: est une posture de yoga de flexion arrière du dos.
 

Les bienfaits:

  • Ouvre la poitrine et les poumons.
  • Renforce la colonne vertébrale et les fesses.
  • Stimule les organes abdominaux, le cœur et les poumons.
  • Masse les organes intérieurs.
  • Renforce les muscles du dos.
  • Aide aux douleurs de menstruation.

Contre indication:

  • Ne pas pratiquer le cobra si vous êtes enceinte.

Suivez les étapes:

  • S'allonger sur le ventre, placez les mais à plat avec les doigts bien ouverts juste en dessous des épaules.
  • Les coudes pliés et prés du corps.
  • Inspirez, en commençant par allonger la nuque, soulevez  la tête puis la poitrine du sol. 
  • Il n'est pas nécessaire de se soulever très haut, écouter votre corps, aller où notre corps nous le permet, le bénéfice est le même.
  • Tenir cette position 15 secondes puis augmenter à 2 minutes. 
  • Relaxez dans la pose de l'enfant.

Note:
Le poids ne doit pas être complètement dans les mains mais plutôt utiliser les muscles du dos. Soulevez vos mains du sol pour tester.


La posture du Cadavre ou Savasana

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La posture du Cadavre ou Savasana posture de repos.

La posture Savasana est celle qui clôt chaque séance de yoga. C'est la phase de relaxation où les muscles et le mental se détendent complètement.

Suivez les étapes:

  • S’allonger sur le dos.
  • Bras et jambes légèrement écartés.
  • Paumes des mains tournées vers le haut.
  • Yeux clos. 
  • Observer votre respiration. Lente et profonde.

Note:

Si le dos est sensible, placer un coussin sous les jambes. 
Si votre esprit se promène, observez le et revenez à votre souffle. Pas de jugement. Être dans l'instant présent.


La posture de l'Arc ou Dhanuvasana

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L'arc ou dhanurasana: est une posture de yoga de flexion arrière.

Les Bienfaits:

  • Assouplit la colonne vertébrale.
  • Ouvre les épaules, l'abdomen et le pelvis.
  • Stimule la circulation sanguine.
  • Améliore le système digestif.

Contre Indication:

  • Hernie.
  • Enceinte.
  • Blessures du dos.

Suivez les étapes:

  • Ramener les talons aux fesses.
  • Attraper les chevilles.
  • Inspirez, soulever la tête, la poitrine puis les genoux.
  • Balancez vous en arc dynamique pour stimuler l'abdomen, si vous le pouvez, sinon restez en arc.
  • Relâchez doucement et reposez vous dans la posture de l'enfant.

Note:

Si vous ne pouvez pas attraper vos pieds ou chevillesutilisez une bande élastique que vous mettrez au dessus des pieds, en tenant chaque bout de l'élastique vous pourrez relevez vos pieds.

 

La posture du triangle ou Utthita Trikonasana

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La posture du Triangle ou Utthita Trikonasana est une posture debout.

Les Bienfaits:

  • Équilibre le système nerveux.
  • Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
  • Tonifie la colonne vertébrale.
  • Ouvre et étire les muscles latéraux du corps.
  • Étire les muscles de l’arrière des cuisses et augmente la stabilité sur les jambes. 

Suivez les étapes:

  • Commencer en Tadasana, la posture de la Montagne.
  • Ouvrir les jambes d'environ 1 mètre, en même temps ouvrir les bras parallèle au sol. 
  • Ouvrir le pied droit et vérifier que le talon droit soit bien au milieu de la ligne du centre du pied gauche.
  • Inspirer et lever son bras gauche au ciel et près des oreilles. Engagez vos abdominaux. Expirer et pencher doucement sur la droite et glissant sa main droite le long de jambe droite vers son pied.
  • Garder bien les 2 jambes tendues.
  • Rester pour en 30 secondes à 1 minute.

Sortir de la pose:

  • Inspirer, ramener ses bras parallèle au sol.
  • Fermer le pied droit et le rejoindre avec le pied gauche.
  • Relâcher doucement les bras le long du corps en Tadasana.

Recommencer le même processus de l'autre côté.

Contre-indication: 

  • Problèmes de hanches.
  • Problèmes de colonne vertébrale. 

Posture de la Pince ou Paschimottanasana

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La pince ou paschimottanasana: est une posture de yoga assise. 

Les bienfaits:

  • Étire tout l'arrière du dos et des jambes. 
  • Augmente la flexibilité des lombaires. 
  • Améliore la posture du dos. 
  • Massage les organes abdominaux.
  • Soulage la constipation. 

Contre indications:

  • Problèmes de dos,  opération...
  • Problèmes aux genoux,  les garder souples.

Suivez les étapes :

  • S' asseoir avec les jambes tendues et jointes devant vous.
  • Les os des fesses bien appuyés au sol et les pieds flexés vers le visage.
  • Inspirez et étirez les bras au dessus de la tête. Allongez bien la colonne en direction de vos bras. 
  • Expirez, gardez bien  l'étirement le plus possible et pliez vous en avant á partir des anches.
  • Essayez d'atteindre vos pieds. Si possible, enroulez votre index autour du gros orteil. Autrement, reposez vos mains sur les cuisses sinon le long des jambes au sol ou, oú il est le plus confortable pour vous. 
  • Inspirez et expirez profondément. A chaque expiration,  relâcher un peu plus les tensions. Rester dans cette posture de 30 secondes à 5 minutes.

Note:

Vous pouvez retirer la chair en dessous des os des fesses pour aider à retirer la courbe de la colonne.

La posture de yoga qui suit paschimottanasana est la posture de la planche arrière ou purvottasana. 


Posture de la Sauterelle ou Ardha Shalabasana

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La sauterelle ou ardha shalabasana: est une posture de yoga flexion arrière du dos.

 

Les bienfaits:

  • Rend la colonne vertébrale souple et élastique.
  • Soulage et allège les maux de dos et tensions de la colonne vertébrale.
  • Tonifie les muscles du dos et les organes intestinaux dans la région abdominale.
  • Soulage les douleurs dans les régions lombaires.

Contre indications:

  • Enceinte.
  • Menstruation.
  • Inflammation abdominale.
  • Hernie

Suivez les étapes:

  • S'allonger sur le ventre, les bras et jambes tendues et joints.
  • Placer les bras et les mains en dessous du corps avec les avants bras le plus rapproché l'un de l'autre.
  • Les mains à plat au sol ou poings fermés selon les niveaux et les possibilités.
  • Le menton ou la bouche au sol, selon ses possibilités.
  • A l'inspiration soulevez les deux jambes ensembles tendues vers le haut. En appuyant bien les mains ou poings contre le sol.
  • Retenez votre souffle et gardez la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable.
  • Expirez, relâchez avec control, en s'aidant de ses abdominaux, c'est à dire toujours garder un ventre ferme, actif.
  • Placer les bras tendues le long du corps tournez votre tête sur un côté, les gros orteils se touchent. Relaxez.

Posture du Poisson ou Matsyasana

Posture du poisson ou matsyasana: est une posture de yoga couchée.

 

Les bienfaits:

  • Stimule la glande thyroïde.

  • Augmente la capacité respiratoire.

  • Soulage les tensions vertébrales thoraciques. 

  • Dégage les sinus.

Contre indications:

  • Hernie.

  • Problèmes de nuque.

  • Difficultés au bas du dos. 

Suivez les étapes:

  • Allongez-vous sur le dos,  avec jambes et pieds joints et les bras le long du corps. 

  • Placer les mains à plat au sol sous les fessiers. 

  • Les coudes sont rapprochés au maximum. 

  • Soulever la poitrine en poussant sur les coudes. 

  • Posez doucement le sommet de la tête au sol ce qui donnera un léger étirement á la gorge.

  • Seulement 20% du poids est sur la tête,  les 80% sur les coudes. 

  • Une inspiration profonde et complète s' effectue au niveau thoracique.

Sortir de la posture:

  • Activez vos abdominaux.

  • Inspirez et appuyez sur vos avants bras pour relever lentement la tête du sol. 

  • Expirez, rentrez le menton et doucement allongez-vous sur le sol.


Posture du Dauphin Makarasana

 

Le Dauphin ou Makarasana: renforce la partie abdominale, les bras et les jambes. Aide á l'ouverture des épaules. 

  • Asseyez-vous sur vos talons.
  • Posez vos coudes sur le sol devant vous, au niveau de vos épaules
  • Entrelacez vos doigts, ce qui formera un triangle avec vos coudes.
  • Redressez vos genoux et vous tenir sur vos orteils
  •  Inspirez par le nez et à votre expiration (toujours par le nez), basculez votre corps en avant, inspirez revenez  en arrière.
  • Après plusieurs fois, relaxez vous dans la pose de l'enfant.

Posture de la Charrue ou Halasana

 

Posture de la charrue ou halasana: est une posture de yoga inversée. 

 

Les bienfaits:

  • Renforce et ouvre la nuque, les épaules,  les abs et les muscles du dos. 

  • Calme le système nerveux. 

  • Tonifie les jambes.

  • Étire la colonne vertébrale et tout le dos. 

  • Renforce le système immunitaire.

  • Aide les femmes durant la ménopause. 

Contre indications:

  • Problèmes cervicales et colonne vertébrale. 

  • Hypertension. 

  • Enceinte. 

  • Pendant les menstruations. 

Suivez les étapes:

  • Depuis la posture sur les épaules ou sarvangasana,  descendre lentement les jambes derrière la tête. 

  • Si les pieds touchent le sol, tendre les jambes,  retrousser ses orteils vers la tête. 

  • Seulement si les pieds touchent le sol,  relâcher les mains du dos et venir poser les bras tendus au sol et entrelacer les doigts. 

  • Rester environ 30 secondes á 1 minute dans cette posture de yoga inversée. 

  • Respiration abdominale. 

Note :

Si vos pieds ne touchent pas derrière la tête,  vous pouvez pliez des couvertures et les poser derrière votre tête,  pour pouvoir relaxer dans la pose avec vos pieds reposés sur les couvertures. 


Posture La Chandelle Sarvangasana

Posture de Yoga - La Chandelle

Posture de Yoga - La Chandelle

La posture sur les épaules ou sarvangasana: est une posture de yoga inversée. 

Les bienfaits:

  • Aide au bon fonctionnement de la thyroïde. 

  • Favorise la mémoire et accroit les facultés cérébrales. 

  • Étire les épaules et augmente la flexibilité du haut de la colonne vertébrale. 

  • Favorable pour le cœur.

Contre indications:

  • Hypertension et hypotension artérielles.

  • Enceinte.

  • Problèmes de dos et des cervicales. 

  • Migraines et maux de tête.

  • Évitez cette asana durant les menstruations. 

Suivez les étapes suivantes:

  • Allongez-vous sur le dos, avec jambes et pieds joints, les bras le long du corps et les mains á plat au sol.

  • Soulever les deux jambes au-dessus de la tête et venir soutenir le bas du dos.

  • Essayez progressivement de rapprocher les mains des omoplates, doigts serrés et tendus vers le haut.

  • Respiration abdominal profonde et régulière. La concentration se fait dans la gorge.

  • Les yeux visent les doigts de pieds. Les muscles du visage relâches.

Note:

  • Afin de dégager la gorge dans la posture sur les épaules, vous pouvez prendre une ou plusieurs couvertures fermes pliées. Il faut que l’arrière de la tête soit au sol, les épaules et les avant-bras sont sur la couverture.

  • Enchainer avec la posture de la charrue ou halasana.


Posture sur la tête Sirshasana

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Posture sur la tête ou sishasana: est une posture inversée. 

Les bienfaits: 

  • Massage des organes interieurs.
  • Ralentit le processus de vieillissement des cellules.
  • Augmente l'afflux sanguin vers la tête ce qui apporte un effet bénéfique sur les fonctions cérébrales et les organes sensoriels de la tête comme l'ouï , la vision etc.
  • Favorise aux soulagements des problèmes liés á la ménaupose.
  • Aide aux bienfaits physiques et mentales.

Contre indications:

  • Troubles vasculaires cérébraux
  • Hypertension
  • Vertiges
  • Glaucome
  • Problèmes aux cervicales
  • Evitez cette asana pendant les menstruations

Suivez les étapes:

  • Bras et mains: asseyez-vous sur vos talons, puis saisir vos deux coudes avec les mains opposées. Penchez-vous en avant et posez vos avant-bras sur le sol, directement sous vos épaules. Lâchez vos coudes, et joignez les mains ensemble.

  • La tête en bas: avec vos bras dans la position du trépied, baissez la tête pour que le haut de votre crâne touche le sol et l'arrière de celui-ci est bercé entre vos mains. Ne faites pas de mouvements brusques. Prenez les prochaines étapes lentement.

  • Sur vos orteils: de la position accroupie avec votre tête reposant dans vos mains, redressez les genoux et poussez vos hanches vers le haut au-dessus de votre tête. Puis, en gardant les jambes tendues, étirer vers le haut sur vos orteils.

  • Demi posture sur la tête: maintenant, pliez vos genoux, les ramenant à votre poitrine. Arrondissez le dos légèrement, comme vous le faites en position debout, ce qui vous permettra d'équilibrer votre corps dans cette position. N'allez pas plus loin à moins que vous pouvez tenir cette position pendant au moins 30 secondes sans ressentir aucune gêne.

  • Montez les genoux: avec les genoux pliés encore, commencer à redresser vos hanches. Lentement et avec précaution, soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils se dirigent tout droit vers le plafond.

  • Finalement: redressez les genoux et soulevez vos pieds vers le plafond. Soutenez votre poids en poussant les coudes contre le sol. Respirez par le nez profondément. détendez-vous. Dans un premier temps, maintenez la posture sur la tête pendant quelques secondes à 30 secondes. Dés que vous devenez plus habile à adopter cette posture, augmenter progressivement le temps à 3 minutes.

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Pour revenir: descendez avec contrôle, sans gestes brusques ou rapides, ou vous risquez de perdre le contrôle et tomber:

  •     Pliez vos genoux et les abaisser.

  •     Redressez vos jambes. Apportez vos pieds sur le sol, puis abaissez vos genoux au sol.

  •     Abaissez votre corps afin que vos fesses reposent sur os talons comme dans la pose de l'enfant.

  •     Enfin, détendez vos mains et revenir à la pose de la pleine enfant.

  •     Ne soulevez pas votre tête tout de suite. Reposez-vous pendant au moins une minute.

  •     Détendez-vous dans la pose du mort ou savasana avant de continuer.

Note:

Sirshasana s'apprend petit à petit. On commence par d'autres exercices de yoga comme le dauphin (makarasana) pour rendre plus fort la partie supérieur de son corps et notamment ses épaules. Aussi, cela aide à avoir un sens de se tenir sur ses avants bras.


Demi torsion vertébrale Ardha Matsyendrasana

 

La demi torsion vertébrale ou ardha matsyendrasana: est une posture de yoga de rotation torsion.


Les bienfaits:

  • Assouplit tout le dos et la colonne vertébrale.

  • Augmente la circulation de tous les nerfs rachidiens, les veines et les tissus.

  • Soulage les maux du bas du dos.

  • Calme le système nerveux.

  • Aide à prévenir les hernies discales, les rhumatismes de la colonne vertébrale, la cyphose, scoliose, arthrose cervicale et l'arthrite.

Contre Indications:

  • Blessure au dos.

Suivez les étapes:

  • A genoux assis sur les talons en posture de diamant ou vajrasana.

  • Venir s'asseoir à droite des talons.

  • Placer le pied gauche à l’extérieur du genou droit (la cheville au niveau du genou).

  • Ne pas s'asseoir sur le talon.

  • Le bras gauche vient se plaquer contre le dos pour le tenir droit, la main au sol.

  • Inspirez, levez et étendez le bras droit.

  • Expirez, passez votre au dessus du genou.

  • A l'aide de votre triceps, poussez le genou vers l’extérieur pour aller attraper votre genou droit.

  • Twistez et regardez au dessus de votre épaule gauche.

  • Garder les épaules au même niveau.

  • A chaque inspiration, redressez vous un peu plus, en gardant les muscles du ventre actifs;

  • A chaque expiration, twistez un peu plus.

  • Relâcher, faire la même chose de l'autre côté.

Note: 

Si vous ne pouvez pas atteindre votre genou, pas de problème: collez votre coude  5du bras qui passe au dessus du genou) contre votre genou, à l'interieur et levez la mains et avant bras vers le haut.