Flexion

Posture du Pince debout ou Utthanasana

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La posture Pince debout ou Utthanasana est une posture de yoga debout.

Les bienfaits:

  • Étire les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) et les hanches.

  • Affermit les cuisses et les chevilles.

  • Améliore la digestion.

  • Tonifie le foie et les reins.

  • Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale

  • Réduit les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations.

  • Calme le mental et réduit le stress.

  • Soulage les maux de tête et l'insomnie.

Suivez les étapes:

  • Commencer en posture de la montagne.

  • Inspirez étirez les bras au ciel près de oreilles.

  • Engagez vos abdos pour soulager le dos et à l'inspiration plongez vers l'avant en gardant le dos droit.

  • Selon votre flexibilité vous poserez vos mains : sur les tibias, les chevilles, les pieds ou le sol.

  • Relâcher la tête.

  • Respirer profondément.

Pour ressortir de la pose:

  • Engager les abdominaux.

  • Pliez légèrement les genoux.

  • Inspirez et ramenez les bras sur les côtés et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ, les bras au-dessus de la tête.

  • Relâcher les épaules et les bras le long du corps en Tadasana.

Pour ceux avec un dos faible:

  • Pliez légèrement les genoux.

  • Mettre les mains sur les hanches .

  • Se relever doucement.

Pré caution et Contre indication:

  • Hypertension, problèmes cardiaques et troubles nerveux : tenir la posture moins longtemps.

  • Haute et basse pression: bougez lentement pour entrer et sortir de la posture.

  • Hypertension non contrôlée.

  • Conjonctivite ou toute autre infection ou inflammation des yeux.

Note:

Utthanasana est une posture exigeante qui demande une grande souplesse des ischio-jambiers et une bonne mobilité du bassin.

  • Il est préférable de plier les jambes pour entrer dans la posture car le dos est prioritaire.

  • Il est possible d'utiliser un bloc par terre devant ses pieds pour poser ses mains afin de garder un dos bien droit.


La posture du Cobra ou Bhujangasana

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Le cobra ou brujangasana: est une posture de yoga de flexion arrière du dos.
 

Les bienfaits:

  • Ouvre la poitrine et les poumons.
  • Renforce la colonne vertébrale et les fesses.
  • Stimule les organes abdominaux, le cœur et les poumons.
  • Masse les organes intérieurs.
  • Renforce les muscles du dos.
  • Aide aux douleurs de menstruation.

Contre indication:

  • Ne pas pratiquer le cobra si vous êtes enceinte.

Suivez les étapes:

  • S'allonger sur le ventre, placez les mais à plat avec les doigts bien ouverts juste en dessous des épaules.
  • Les coudes pliés et prés du corps.
  • Inspirez, en commençant par allonger la nuque, soulevez  la tête puis la poitrine du sol. 
  • Il n'est pas nécessaire de se soulever très haut, écouter votre corps, aller où notre corps nous le permet, le bénéfice est le même.
  • Tenir cette position 15 secondes puis augmenter à 2 minutes. 
  • Relaxez dans la pose de l'enfant.

Note:
Le poids ne doit pas être complètement dans les mains mais plutôt utiliser les muscles du dos. Soulevez vos mains du sol pour tester.


La posture de l'Arc ou Dhanuvasana

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L'arc ou dhanurasana: est une posture de yoga de flexion arrière.

Les Bienfaits:

  • Assouplit la colonne vertébrale.
  • Ouvre les épaules, l'abdomen et le pelvis.
  • Stimule la circulation sanguine.
  • Améliore le système digestif.

Contre Indication:

  • Hernie.
  • Enceinte.
  • Blessures du dos.

Suivez les étapes:

  • Ramener les talons aux fesses.
  • Attraper les chevilles.
  • Inspirez, soulever la tête, la poitrine puis les genoux.
  • Balancez vous en arc dynamique pour stimuler l'abdomen, si vous le pouvez, sinon restez en arc.
  • Relâchez doucement et reposez vous dans la posture de l'enfant.

Note:

Si vous ne pouvez pas attraper vos pieds ou chevillesutilisez une bande élastique que vous mettrez au dessus des pieds, en tenant chaque bout de l'élastique vous pourrez relevez vos pieds.

 

Posture de la Sauterelle ou Ardha Shalabasana

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La sauterelle ou ardha shalabasana: est une posture de yoga flexion arrière du dos.

 

Les bienfaits:

  • Rend la colonne vertébrale souple et élastique.
  • Soulage et allège les maux de dos et tensions de la colonne vertébrale.
  • Tonifie les muscles du dos et les organes intestinaux dans la région abdominale.
  • Soulage les douleurs dans les régions lombaires.

Contre indications:

  • Enceinte.
  • Menstruation.
  • Inflammation abdominale.
  • Hernie

Suivez les étapes:

  • S'allonger sur le ventre, les bras et jambes tendues et joints.
  • Placer les bras et les mains en dessous du corps avec les avants bras le plus rapproché l'un de l'autre.
  • Les mains à plat au sol ou poings fermés selon les niveaux et les possibilités.
  • Le menton ou la bouche au sol, selon ses possibilités.
  • A l'inspiration soulevez les deux jambes ensembles tendues vers le haut. En appuyant bien les mains ou poings contre le sol.
  • Retenez votre souffle et gardez la posture aussi longtemps qu’elle vous est confortable.
  • Expirez, relâchez avec control, en s'aidant de ses abdominaux, c'est à dire toujours garder un ventre ferme, actif.
  • Placer les bras tendues le long du corps tournez votre tête sur un côté, les gros orteils se touchent. Relaxez.